肩こりの効果的なストレッチ【後編】
さて、肩こり改善ストレッチの後編です。
ここでは４つのストレッチと簡単なエクササイズについてご説明します。
どれも効果的ですので、ぜひともやってみてください。
④肩ストレッチ２
⑤ウィンギングエクササイズ
⑥鎖骨マッサージ・エクササイズ
⑦わきマッサージ・エクササイズ
④肩ストレッチ２
１．両手を肩幅よりもやや開き、壁に手を当てます。
２.壁に手を当てたまま、手の位置がずれないように身体を下に向かて沈めます。この時に足の位置を壁から少し離した位置にするとやりやすいです。
⑤ウィンギングエクササイズ
１．両肘をのばしながら、手の甲を合わせるように両手を上に挙げます。
２．手のひらを外側に向けながら、両肘を９０度に曲げて胸を開きます。この時の両肘はなるべく後ろに引いて、左右の肩甲骨を近づけます。
３．後ろに引いていた両肘を身体の前方に移動して、前腕と手の甲がくっつくようにします。この時は左右の肩甲骨を背骨から離すようにします。
４．その後は①に戻ります。①～④を軽１０回を1セットがおすすめですが、運動不足の方は筋肉痛になることが多いので、5回1セットにしましょう。それだけこのエクササイズで使う筋肉は、普段は使えてないということです。
⑥鎖骨マッサージエクササイズ
1.鎖骨の下を痛気持ちいい刺激で、円を描くようにマッサージします。
２.痛くて硬くなっている筋肉を指で軽く押しながら、肩を後ろに引きながら動かします。この時に痛い筋肉が伸ばされますので、ゆっくり10回程度動かしましょう。
⑦わきマッサージエクササイズ
１.わきの下の後ろ側の筋肉をつかみます。自分でつかんでも結構痛い筋肉ですので、優しくつかんでください。
２.わきの下の筋肉をつかみながら、肩を上に挙げます。痛いところを少しづつずらしながら10回程度繰り返しましょう。
肩こり解消ストレッチの効果を最大にする【３つのコツ】
ストレッチのコツ
１．呼吸を止めずにリラックスして
ストレッチの時に呼吸が止まってしまうと筋肉が伸びにくくなります。また、血圧も上がりやすくなるので要注意です。
ストレッチは痛気持ち良いくらいの刺激で、深呼吸をしながらリラックスして行うことで筋肉が緩み、こりが解消されていきます。
痛すぎるくらいやらなくても効果はありますからご安心を。
２．１５秒間はしっかり伸ばす
いろいろな偉い先生方はストレッチは６０秒やりなさい。1分間やりなさい。と、意見が割れるところではありますが、当院ではストレッチを行うとき、必ず１５秒間伸ばして下さい。と、説明しています。
これは、多くの患者さんに実践してもらったところ、15秒間でも30秒間でも有意差はなく、15秒間でも効果があることを私たちは知っているからです。
また、反動はつけずにゆっくりじわっとストレッチしましょう。
３．気づいたときはこまめにストレッチ
残念なことにストレッチした後に関節が柔らかくなっても、時間経過と共にまた硬くなっていきます。夜にストレッチしても朝起きると身体は固くなっています。
つまり、朝だけ、夜だけにストレッチをしても最大の効果は得られません。
朝、昼、晩などの時間を問わず、思い出したら少しでもストレッチを継続することで、徐々に筋肉の血行が改善し、しなやかで柔らかい関節を取り戻していくことができます。
４．体を温めて、冷やさないように
筋肉は温度が低いと固くなりやすく、温度が高いと筋肉は伸びやすい性質があります。
ふだんはシャワーだけという方も多いと思いますが、お湯につかり身体を温めることは非常に有効です。
お風呂に入ると身体のコリがほぐれた感じで楽になった。多くの皆さんが経験したことがあるのではないでしょうか？
お風呂に入ると全身の血流量が増えることで、筋肉がほぐれますし、（筋肉が緩む）、副交感神経の働きをよくなるため、身体だけではなく心もリラックスできます。
５． 日常生活の姿勢に注意する
肩こりでお悩みの人は、立っているとき、座っているときも背中が丸くなっています。俗に言う猫背です。
頭は身体の前に位置し、首はストレートネックと呼ばれる頸椎がまっすぐになっている方が非常に多いです。
この悪い姿勢で２４時間生活していれば、肩こりになって当然と言えば当然です。
ストレッチを正しく続けていくと、筋肉の柔軟性が改善され、悪い姿勢でいることの方がつらくなってくるのです。
最後に
今回お伝えしたストレッチは、多くのストレッチの中で効果の高いストレッチを組み合わせました。
理想は①～⑦のストレッチをじっくりと、行ってもらうことがもっとも効果が高いです。
しかし、お仕事や通勤中など肩こりを感じたときは２〜３個のストレッチだけでも効果がありますので大丈夫です。
気づいたときにはこまめにストレッチしてください。
今回お伝えしたストレッチは、数あるストレッチの中で肩こりに対してもっとも効果の高いストレッチを厳選して組み合わせたものです。
そのため、全てのストレッチを同時に行ってもらうことがもっとも効果が高いです。
しかし、作業中などに肩こりを感じ少しでもストレッチをしたい場合は、２〜３個ピックアップして行ってもらっても大丈夫です。
できるものをできるときに、こまめにストレッチしてください。
宮城県名取市のつちや整骨院では、肩こり改善のための施術だけではなく、ストレッチや運動も組み合わせ根本改善を図ります。
また、たびたび施術に通わなくてもいいように、ご自分で良い身体の状態をキープできるように、あなたに最適な組み合わせのセルフケアプランを提供しています。
